Voici un sujet des plus confus du monde de l’entraînement: les
étirements. De mon point de vue, et je respecte les autres
approches, le principal défaut est qu'on ne nomme pas tous la même
chose avec les bons mots, donc pour faire appliquer un principe cela
rend la chose confuse et contradictoire.
Lorsque j'ai commencé à faire du sport, enfant, les étirements étaient la
torture en fin de séance pour récupérer. Puis lorsque j'ai
commencé à m'intéresser à la force, ils devaient être proscrits
de l’entraînement car néfastes à la performance. Enfin lorsque
je me suis mis à l'haltérophilie, j'ai vu mes camarades d'une
souplesse et d'une mobilité admirables pour travailler leurs records
en squat, arraché, épaulé-jeté...
Laquelle de ces approches était la plus juste ? Toutes un petit peu? Ou sont-elles
toutes fausses? La réponse est venue bien des années plus tard en
suivant un séminaire de Paul Gagné. La réponse était qu'au bout
de 20 ans de pratique sportive, je n'avais jamais fait d'étirements,
mais tout le temps des contractions excentriques. C'est d'une logique
implacable. Pourquoi alors que j'étire l’arrière de mes cuisses
pendant 5mn, que je touche le sol avec mes mains jambes tendues, je
ne peux m’empêcher d’arrondir le dos en squat? Tout simplement
parce que la tension n’est pas du même ordre. Il faudraitun livre entier pour expliquer la nuance, et ces lignes toucheront
probablement plus les entraîneurs confirmés ou un public initié
aux lois biomécaniques des contractions musculaires.
Ceci est une contraction excentrique du groupe ischio-jambier Pourrésumer : un étirement permettant la souplesse, doit mettre unetension aux sens opposés sur un seul et même muscle. On auraalors un effet sur l'aponévrose musculaire, ce qui libérera le
muscle et permettra alors les phénomènes de mobilité et de
souplesse. Pour cela, la tension doit s'effectuer dans les sens sus
et sous-jacent à l'articulation. Sans cela on ne parle que d'une
contraction excentrique en course externe (CECE).
Étirement myofascial du semi-tendineux (groupe des ischios-jambiers)
Il existe énormémentde mythes sur les étirements, personnellement je fais pratiquer ce
protocole aux athlètes avec qui je fonctionne : 1 série de 1mn par
muscle et pas plus de 3 muscles par jour. Simple, facile, efficace.
A partir de cela, on peut noter une série de mythes de l’entraînement que l'on peut
remettre fortement en question:
– Les étirementsnuisent au travail de force => faux, la "force" est
l'expression d’une intensité dans une amplitude définie, si on
pratique des CECE ils peuvent préparer le cerveau à une amplitude
sur laquelle il va être exposé.
– Il ne faut pas s'étirer après une séance => faux, les CECE peuvent donner des
dommages sur l'unité contractile selon la modalité donnée, mais
les étirements myofasciaux permettent à l’aponévrose de
retrouver son amplitude initiale et toutes les bonnes conséquences
qui vont avec.
– Les étirementspassifs sont les plus efficaces pour la souplesse => faux,
maintenir une position passive est une CECE, c’est donc une
contraction, si la demande est d'augmenter la distance entre deux
segments, alors le CECE aura un intérêt uniquement neurologique à
courte durée de vie. Relâcher une tension faciale permet
contraction ET relâchement. Le meilleur exemple est le sprint en
haies : quel intérêt à travailler une amplitude qui va mettre 60 s
de mise en action, que je dois tenir 4 minutes, pour un effort de
moins de 20 s et extrêmement intense? Il en est de même pour
l'haltérophilie, les disciplines de saut, la gymnastique, etc.